|
| Accueil » Nutrition » Les modes de cuisson | Tweet |
Les modes de cuisson
Vapeur, micro-onde, grill, cocotte ultra rapides.
L'industrie ne sait, peut être, jamais autant préoccupé de nos batteries de cuisine.
Mais comment choisir ce qui nous convient ?
Suivez le guide....
La première préoccupation c'est de conserver les propriétés nutritives des aliments et éviter les substances cancérigènes. Pour cela la première règle est de privilégier les cuissons douces.
En effet, une cuisson excessive à température trop forte (dépassant les 100° C), génère via la réaction dite de Maillard, c'est à dire la création de protéines glyquées, difficiles à éliminer, qui réduisent à néant nos capacité de détoxication.
Il faut donc privilégier la cuisson à la vapeur, à l'étouffée (cocote en fonte) ou encore au wok. De même privilégier l'utilisation de poêles et de casseroles en acier inoxydable car l'acier inoxydable est un matériau neutre qui diffuse correctement la chaleur. Enfin, les récipients en terre cuite, en verre ou en céramique eux, font partie des matériaux qui respectent les aliments lors de la cuisson.
Les enzymes sont détruits à la cuisson dès 40°C, ils sont en effet très sensibles à la chaleur.
La vitamine C est détruite entre 60 et 75° C.
A partir de 100° C les aliments subissent des transformations moléculaires cancérigènes.
Au delà de 120° C toutes les vitamines sont détruites.
La cuisson des aliments dans une poêle
Poêles : une cuisson sèche qui n’est pas idéale
Ici, la chaleur agit directement sur l’aliment sans intermédiaire pour tempérer cette chaleur (formation de molécules de Maillard).
Il faut utiliser un ustensile qui n'est pas rayé ou endommagé.La cuisson des aliments par ébullition
L'eau limite les réactions dite de "Maillard", les déperditions sont élevées, pouvant atteindre 40% pour les vitamines, comme les vitamines C et B9, ainsi que les sels minéraux qui passent dans le bouillon.
Les aliments peuvent être immergés dans de l'eau froide ensuite portée à ébullition. Cette méthode permet de cuire lentement les viandes et les poissons ainsi que les légumes, en particulier lorsque l'on veut réutiliser le bouillon.
Lorsque les aliments sont plongés dans l'eau bouillante, ils sont saisis et perdent moins d'arômes et de nutriments.
Ce mode de cuisson convient aux légumes-racines : carottes, navets, rutabaga, crosnes, panais, ...
La cuisson des aliments sur le barbecue
C'est le mode de cuisson qui atteint les températures les plus élevées (jusqu'à 500°C). Les braises du barbecue transforment la graisse du poisson ou de la viande en benzopyrène, une substance cancérigène.
Au-dessus de 200°C, les molécules mutagènes (cancérigènes) sont formées. La partie brûlée des aliments est donc à éviter. Si ce mode de cuisson n'est pas à privilégier sur le long terme; elle devient beaucoup plus saine, puisqu'elle n'exige l'ajout d'aucune matière grasse, si elle respecte un certain nombre de règles :
- placez les aliments au minimum à 10cm de la braise pour diminuer le risque de formation d'hydrocarbures cancérigènes.
- choisissez du charbon de bois certifié NF afin d'éviter les polluants
- faites bien revenir la braise de votre barbecue, avant de cuire les aliments.
- privilégiez les viandes maigres (volailles etc.) afin de réduire la quantité de substances chimiques nocives qui s'échappent de la fumée suite à la combustion des matières grasses.
- les risques liés à la cuisson des viandes au barbecue ne s'appliquent pas aux légumes ; car les substances chimiques proviennent des gras saturés présents dans la viande.
- n'oubliez pas de nettoyer la grille très régulièrement car les résidus sont concentrés en hydrocarbures et risquent de contaminer les aliments frais.
- accompagnez vos viandes de légumes et crudités, gorgés d'antioxydants véritables boucliers contre les substances potentiellement cancérigènes.
La cuisson des aliments à la vapeur douce
Par une température de cuisson proche de 100°C, la vapeur douce détruit la majorité des germes et limite la formation des produits nocifs dus aux réactions de Maillard. La vapeur douce cuit uniformément les aliments et ne les dessèche pas. Le gras des viandes fond et les pesticides des légumes sont entraînés dans le compartiment inférieur de l'appareil (dont l'eau ne doit pas être consommée).
Ce mode de cuisson améliore la digestibilité des pois et haricots secs et des choux. De l'avis des nutritionnistes, la cuisson à la vapeur douce est le mode idéal de préparation des aliments.Championne du goût, elle préserve également les minéraux. En revanche, les pertes en vitamine C avoisinent 30 à 35 %. Elles sont dues à l'oxydation.
Pour les limiter ces pertes, il suffit de respecter quelques règles :
- Effectuer une cuisson rapide, en gardant les légumes "al dente".
- Découpage : les couper en morceaux moyens et laissez la peau, qui protège de l'oxygène,
- Découper les légumes en trop petits morceaux augmente la surface avec l'oxygène de l'air pendant la cuisson, et on perd ainsi davantage de vitamine C.
- Couleur : pour conserver la couleur du légume et limiter les phénomènes d'oxydation : arroser de jus de citron frais en début de cuisson (chou-fleur, endive, aubergine, artichaut, ...)
- Un à un : Éviter de faire cuire plusieurs légumes différents en même temps : chaque produit aura un temps de cuisson spécifique et l'on risque de prolonger la cuisson inutilement pour certains d'entre eux.
- Blanchiment : "blanchir" à la vapeur certains légumes pour améliorer leur digestibilité : une fois découpés, on les passe 3 à 4 minutes à la vapeur, ce qui élimine une partie des composés soufrés volatils qu'ils contiennent, sans diminuer leurs apports en minéraux.
- Mais si certains légumes sont adaptés à ce type de cuisson : chou-fleur, brocolis, courgette, asperge, artichaut, poireau, pomme de terre,
d'autres ne donnent pas de bons résultats à la vapeur : la tomate, trop riche en eau, ou les haricots en grains (ils restent fermes).
Pour ces légumes, une cuisson à l'eau ou à l'étouffée est préférable.La cuisson des aliments à la vapeur sous pression
La cuisson à l'autocuiseur, ou Cocotte-Minute, permet de préserver une grande partie des vitamines (perte 30% environ) et donc de mieux préserver les qualités nutritionnelles des aliments. La température dépassant 100°C, la cuisson est rapide avec peu d'eau, ce qui préserve la saveur des aliments et limite la perte des vitamines, à condition de bien respecter les temps de cuisson.
Les aliments cuits braisés ou à l'étouffée
Cette méthode consiste à faire revenir l'aliment coupé en morceaux dans un peu de matière grasse, avant de le faire cuire dans un peu de jus à feu très doux. Cuits à petit feu dans un récipient fermé avec très peu de liquide, les aliments gardent leur arôme, leurs nutriments et leurs vitamines 30 % de pertes environ. Les minéraux, en revanche, seront concentrés par ce type de préparation. Pour limiter la formation des produits des réactions de Maillard, il ne faut pas prolonger la cuisson au-delà de la durée indiquée dans la recette.
Les aliments sautés
Le sauté est similaire au braisé, mais à feu vif et moins longtemps. A condition que l'on ne pique pas l'aliment en le remuant, la couche plus dure qui se forme rapidement tout autour retient les nutriments. Les parties desséchées des aliments saisis dans des matières grasses sont le siège des réactions de Maillard. Le sauté n'est pas adapté aux aliments plutôt indigestes comme les viandes à braiser ou les légumes secs.
Les aliments mijotés
Cuisson à feu doux, on fait d'abord revenir l'aliment dans une matière grasse, puis on ajoute une liquide de mouillement.
Le fait d'ajouter de la matière grasse, déséquilibre apport nutritionnel du plat. Les vitamine hydrosolubles sont préservées, mais plus la cuisson est longue, plus celles qui sont sensibles à la chaleur sont détruites.
Aliments grillés
Ce mode de cuisson courte à feu vif coagule les protéines et caramélise les glucides, préserve les sucs, les vitamines, et les minéraux contenus dans l'aliment sont bien préservés. Comme le sauté, la grillade est réservée aux aliments pauvres en fibres de collagène ou de cellulose. Si elle permet de faire l'économie de matières grasses, en particulier lorsqu'un revêtement antiadhésif recouvre le fond du récipient, c'est aussi le mode de cuisson qui, avec le barbecue, développe le plus de benzopyrènes, des produits dérivés cancérigènes. Pour cette raison, il vaut mieux éviter de faire trop cuire les grillades.
Les aliments rôtis
L'aliment est soumis à l'action directe de la chaleur fournie. La cuisson ne nécessite pas beaucoup de graisse. Les sels minéraux sont intacts. Il ne faut pas dépasser 170°C pour éviter la formation de produits cancérigènes.
Il présente à peu près les mêmes avantages que la grillade. Le rôtissage se fait au four ou à la broche, et dans un four traditionnel sans eau ni graisse, la valeur nutritionnelle et la saveur des aliments sont préservées. La chaleur qui peut atteindre 250°C concentrent à l'intérieur les sucs des viandes ou des volailles. On peut rôtir sans trop de gras, après avoir badigeonné l'aliment d'huile à l'aide d'un pinceau. La graisse périphérique de la viande fond en partie : on s'en sert alors, mélangée à un peu d'eau, pour arroser régulièrement le rôti. À la fin de la cuisson, il est préférable d'envelopper la viande dans une feuille de papier sulfurisé, et de la laisser reposer 10 à 15 minutes au chaud pour permettre aux sucs de bien se répartir.
Les aliments braisés
On cuit dans une cocotte avec un peu de matière grasse.
Les aliments cuits au four
Un four traditionnel atteint facilement 250°C. Il ne faut pas laisser les aliments cuire dans n'importe quel contenant, car une telle température "brutalise" les aliments et les dégrade sur le plan nutritionnel. Il vaut mieux protéger l'aliment en le cuisant dans une cocotte en terre cuite parée d'un couvercle.
A noter, les fours à vapeur qui ne dépassent pas les 100°C, et respectent mieux les aliments.
Les aliments frits
En plus d'être mauvaise pour la ligne, la friture détériore les qualités nutritionnelles des aliments. La règle d'or est de ne jamais dépasser 180°C et d'utiliser les bonnes huiles :
- préférez les huiles d'arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, ou un mélange d'huiles conçu pour cet usage,
- évitez les huiles de colza ou de soja, les margarines, le saindoux et le beurre.
Mode de cuisson très apprécié surtout des enfants, la friture détruit les vitamines (C en particulier). La friture augmente considérablement la richesse calorique des aliments; un échange se fait entre l'aliment et le bain de friture : de l'eau sort de l'aliment, de l'huile y entre.
De plus, la digestibilité des aliments frits est moyenne, du fait de leur richesse en matières grasses cuites.
Enfin, pour éviter le surchauffage des matières grasses qui peuvent dégager des substances toxiques comme l'acroléine. Les bains de friture doivent être filtrés après chaque usage pour l'élimination des déchets brûlés. Ils ne doivent pas servir plus de cinq ou six fois car ils se chargent à chaque friture de benzopyrènes cancérigènes.
Les aliments cuits au four à micro-ondes
Les fours à micro-ondes émettent des ondes à hautes fréquences avec un champ électromagnétique de forte puissance qui provoquent l'agitation des molécules des aliments. La cuisson se fait en quelque sorte de l'intérieur. Si cette agitation chauffe les ingrédients elle entraine également la perte de leurs nutriments. Une astuce si vous utilisez le micro-ondes : pensez à couvrir vos aliments.
Seuls les légumes peuvent y être cuits facilement, mais en comparaison avec la cuisson à la vapeur, le gain de temps est minime, deux à cinq minutes tout au plus !
Le four à micro-ondes est-il dangereux ?
Aucune étude n'a prouvé que les ondes émises par ces fours puissent générer des substances nocives dans les aliments. Si un four à micro-ondes est en bon état il est parfaitement étanche. Il ne laisse passer aucune onde à l'extérieur. Pour vérifier l'étanchéité du four, passez un morceau de papier aluminium tout autour des joints pendant qu'il fonctionne. Les fuites se traduisent par des crépitements et des étincelles.
Ce mode de cuisson convient parfaitement à certains fruits : il préserve leur richesse en minéraux, et une partie de leurs vitamines.
On obtient de très bons résultats avec :
Pomme et poire, Elles sont épluchées et émincées, éventuellement saupoudrées de sucre, d'épices, ou arrosées de jus de citron : on obtient une préparation proche de la compote
Fruits entiers, On peut cuire ces fruits entiers (évidés), en prenant soin de piquer la peau, pour éviter l'éclatement de la chair. Le centre évidé des pommes et poires peut être rempli de chocolat noir, de gelée de groseille, de pain d'épices émietté.
Prunes, cerises, abricots, Ils sont cuits dénoyautés, coupés en petits dés
La banane, Elle est délicieuse nature, cuite dans sa peau (percée de petits trous). Le temps de cuisson pour un fruit moyen (150 g) se situe autour de 2 à 3 min, selon la puissance du four.
Les aliments cuits à la mijoteuse
La mijoteuse permet à la viande d'atteindre une température pouvant atteindre 100°C à 150°C. Il s'agit d'un mode de cuisson des plus sûrs, qui préserve vitamines et minéraux. La cuisson se fait dans un milieu liquide et sans matières grasses.
Les aliments cuits en papillote
La cuisson en papillote est très souvent préconisée car sans matière grasse et sans eau ajoutée, elle respecte la densité nutritionnelle des fruits et légumes tout autant que leur saveur.
L'idéal est qu'il n'y ait pas de réaction chimique entre la matière du récipient et l'aliment lors de la cuisson, car il existe une contamination des aliments par contact. Lorsqu'il y a une réaction chimique avec l'aliment, comme c'est le cas avec l'aluminium, l'organisme peut accumuler des molécules nocives. Si vous choisissez de cuire vos aliments en papillote, évitez donc d'utiliser du papier d'aluminium et préférez du papier sulfurisé.
Des études mettent en corrélation la diffusion de l'aluminium dans les aliments lors de la cuisson, avec de nombreuses maladies du tube digestif dont le cancer, ainsi que l'agglutination des globules rouges dans le sang. (travaux de l'organisme gouvernemental de protection des consommateurs, Finlande 1993-94).
Il est donc recommandé de préparer les papillotes avec du papier sulfurisé, plutôt qu'avec du papier d'aluminium. On peut, enfin, obtenir un résultat similaire en disposant les légumes et fruits dans un petit plat en Pyrex muni d'un couvercle.
Les légumes les mieux adaptés à la cuisson en papillote sont les tomates, oignons, poivrons, aubergines, fenouil, pommes de terre et choux émincés. On peut faire des papillotes végétales, ou y ajouter un filet de poisson, ou de la volaille. Le temps de cuisson (25 min au four environ) sera d'autant plus court, si les légumes ont été finement coupés. N'oubliez pas d'ajouter des tranches de citron, d'oignon, ainsi que des herbes fraîches, qui renforcent les apports en micro nutriments.
Les fruits sont également délicieux préparés de cette façon : dés de pomme, poire, demi abricots, tranches de pêche, fruits rouges,… Inutile de sucrer, car leur parfum et leur saveur sont parfaitement préservés.
Dernier avantage du papier sulfurisé, il supporte parfaitement le four à micro-ondes et permet d'obtenir des papillotes fondantes en 5 min environ.
Les aliments cuits sautés à la poêle ou dans un wok
Un mode de préparation qui préserve les vitamines (perte autour de 25%) et les minéraux (aucune perte), car le temps de cuisson est court (les légumes restent croquants) et sans liquide de cuisson. Penser à limiter l'ajout d'huile, pour ne pas surcharger le plat en calories.
Dans le wok, on mélange des légumes finement émincés, pour réaliser des poêlées riches en goût, en couleur et en micro-nutriments variés : champignons, carotte, courgette, oignon, ail, germes de soja, fenouil, poivron.
Les aliments cuits à la plancha
En cuisant à la plancha, les aliments ne sont pas en contact direct avec la flamme et les graisses sont évacuées.
Posés sur la plaque préalablement chauffée, ils cuisent dans leur propre jus, sans être frits car sans ajouts de matières grasses. La cuisson à la plancha s'avère donc particulièrement saine, rapide et diététique.
Il y a moins de risque lié à la production de substances cancérigènes par les graisses carbonisées.
Mais il faut savoir que cuire les aliments à haute température (supérieure à 100/120°C) peut conduire à brûler les aliments et donc former des substances cancérigènes.
Mais le fait de ne pas ajouter de matières grasses pour la cuisson n'est pas si sain que l'on pourrait le croire. Cuire « à sec » favorise l'apparition de graisses oxydées, à l'origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires. Il faut donc respecter ici aussi quelques règles simple :
- pré-cuire les viandes au micro-ondes est recommandé afin d'éliminer la créatine qui favorise l'apparition de substances cancérigènes. L'eau contenue dans la viande s'évaporera, déposant les substances nocives à la surface. Il suffira ensuite de retirer ce dépôt à l'aide d'un papier absorbant avant de terminer la cuisson sur votre plancha pour réduire les risques.
- badigeonnez toujours votre plancha d'un minimum d'huile (d'olive ou d'arachide) avant d'y déposer vos aliments.
Même si les viandes grillées sont très agréables dans ce genre de repas, il serait dommage de se priver de légumes. Grillés à la plancha, ils seront savoureux et croustillants, mais surtout, ils apporteront une source de fibres et de vitamines indispensables à tout repas équilibré.
Accès rapide
- Hygiène de vie
- Cuisiner
- Calculatrices
- Les Dossiers
|
| Contact || Plan du site || Informations légales || Partenaires || Dans la presse || News RSS  || Nouveautés |
| FaceBook || Twitter || Designed by ©VisionTrouble | |