Attention DANGER : Régime

Ça y est elles sont là, les pages aguichantes des magazines avec de superbes cuisses bien galbées censées être le résultat du régime du Docteur X, ou le ventre plat retrouvé grâce au dernier aide minceur du Docteur Y. Et puisque c'est un "Docteur" qui l'écrit, c'est sur, c'est du sérieux. Sérieux, c'est certain, quand on voie les bénéfices générés par ce type de publications, et les dégâts sur notre organisme.

A l'heure ou nous élaborons ce dossier, des gens très sérieux (chercheurs au PNNS), tentent de mettre au point des solutions pour que nous retrouvions une alimentation équilibrée, et que nos enfants, adolescents luttent contre l'obésité qui les guette. En 2005, 60 millions d'Européens dont 15 millions de Français seront obèses (Source Evoution Santé) si nous ne changeons rien à notre mode alimentaire. Car plus qu'un problème de silhouette ou d'esthétisme, c'est un vrai problème de santé publique qui se pose à l'heure actuelle.

Alors n'hésitez pas à consulter les publications du PNNS, et en attendant suivez le guide.

Pourquoi les régimes sont-ils voués à l'échec ?

Notre langue est un muscle qui possède de multiples capteurs du goût, aidée par notre cerveau, elle nous permet de prendre du plaisir à manger. Aussi les régimes style : jeûne, ananas, Hollywood, dissocié, Mayo et autre soupe mange graisse, à long terme sont lassants pour nos papilles, et les carences engendrées sur notre organisme vous amèneront sans nulle doute à consulter rapidement votre médecin (fatigue, nervosité, troubles digestifs, du comportement.........)

D'autres théories très fantaisistes, telles que maigrir grâce au pendule, à l'horoscope, à un bracelet de cuivre, selon sa morphologie, ou suivant son groupe sanguin, ne font qu'engraisser une certaine presse, et certainement pas maigrir qui que ce soit.

La Chrono-nutrition : pas si bête; ce n'est pas vraiment un régime, mais plutôt un art de vivre; cette théorie repose sur le "fonctionnement du corps, de son métabolisme et de ses rythmes biologiques". Mais ici aussi ce n'est pas à la portée de tout le monde, et de plus les facteurs héréditaires ne sont pas pris en compte. Ce principe, tout comme les autres a pour gros défaut de ne pas véritablement changer le comportement alimentaire des personnes.

Les régimes hyper-protéinés : avec ce procédé, l'amaigrissement est souvent spectaculaire, mais la stabilisation quasi-impossible, le seul à maigrir durablement, en général c'est votre porte-monnaie si vous vous contentez d'acheter vos produits en parapharmacie ou grandes surfaces. En tout cas si vous décidez d'entamer une diète protéinée consultez un diététicien qui saura vous donner les compléments alimentaires indispensables à ce type de régime. Il faut savoir qu'une diète protéinée est parfois nécessaire dans des cas très précis (maigrir rapidement en vue d'une opération par exemple), mais seul le corps médical est habilité à la prescrire, et un suivi est obligatoire.

La méthode Weigt Watchers peut convenir à ceux qui acceptent de parler de leur problème en public, et à peser ou mesurer leurs aliments quotidiennement, les réunions peuvent aidées à sortir d'une forme d'isolement, et amener au succès. Cette méthode a de bons résultats, mais est souvent trop contraignante sur le long terme.

Le régime associé : c'est-à-dire, manger de tout, selon un modèle pyramidal et chromatique de classification des aliments. Comme le précédent, ce régime est bien, mais l'un comme l'autre sont insuffisants en cas de problème de comportement alimentaire, ou d'obésité importante.

1 de perdu, 2 de retrouvés ou l'effet YoYo

Si vous faites un régime très sérieusement, vous aurez très certainement des résultats.
Mais le problème d'un régime, ce n'est pas tant la perte de poids, mais la stabilisation de ce poids.
Et très souvent, on reprend plus que ce que l'on a perdu ; c'est l'effet Yoyo.

Mais avez-vous réellement besoin de faire un régime ?

Pendant très longtemps, on a cru que le poids idéal, c'était les dizaines de la taille -10cm. C'est à dire pour 1.68 cm, on disait 68-10=58 kg ; donc une personne de 1.68 devait peser 58 kg. C'est totalement faux.

Plus que le poids, c'est l'IMC (Indice de Masse Corporelle) qu'il est important de connaître ; c'est à dire votre masse selon votre surface, mais aussi en fonction de son âge, de sa taille, et quelques facteurs à mettre également dans la balance ; nombre de grossesses par exemple. On obtient l'IMC en divisant le poids en kg par la taille au carré(m²).

Par exemple, vous mesurez 1.60 m et pesez 63 kg votre IMC est de 63/(1.60)² = 63/2.56 = 24.6 kg/m² c'est parfait !

Pour un adulte l'IMC doit être compris entre 18.5 et 25 kg/m²

A 6 ans l'IMC varie entre 13 et 17 kg /m²

A 13 ans entre 15 et 21 kg/m²

A 18 ans l'IMC = 30 kg/m²

Mais pas de panique si votre IMC est légèrement supérieure ou inférieure à l'IMC idéale, réajustez votre alimentation, marchez ou prenez le vélo pour aller au travail, éventuellement consultez !

Comment éviter de prendre des kilos superflus.

Le seul moyen valable c'est de manger équilibré. Si vous êtes en surcharge pondérale modérée, retourner à ce type d'alimentation vous fera fondre, mais attention 1 kg par semaine pas plus, c'est l'idéal pour maigrir et rester en forme.

Que veut dire manger équilibré ?

Pour manger équilibré au quotidien, il faut appliquer la formule 421 = GPL+H2O, c'est à dire en clair 4 Glucides, 2 Protides, 1 Lipide et de l'eau à tous les repas.

Ce qui revient à dire encore plus simplement :

4 portions de glucides :

• 1 portion de crudités : amène la vitamine C, la carotène, les minéraux.
• 1 portion de cuidités : pour les fibres alimentaires et les minéraux
• 1 portion de céréales ou de pommes de terre pour les sucres lents et le magnésium
• 1 portion de produits sucrés : pour les sucres starter

2 portions de Protides :

• 1 portion de Protides non lactés : viande/poisson/oeuf/lentilles.......; qui amène acides aminés, fer et phosphore.
• 1 portion de Protides lactés : lait, laitages qui apportent acides aminés et calcium.

1 portion de Lipides

• 1/2 portion d'origine animale dont le beurre à cause de la vitamine A qui protège nos yeux par exemple et des acides gras.
• 1/2 portion d'origine végétale à cause des acides gras essentiels

Les acides gras essentiels  ne sont pas fabriqués par le corps et se trouvent uniquement dans notre alimentation, ils jouent un rôle très important et interviennent surtout dans le processus de croissance et de reproduction.

H2O, 1 molécule d'hydrogène pour 2 molécules d'oxygène, c'est la composition chimique de l'eau, n'oubliez pas de boire 1.5 à 2 litres par jour.

Attention, ici la notion de portion est individuelle, et doit être modulée selon les appétits et les besoins de chacun (sportifs, travail physique ou trés sédentaire..........), mais voici quelques repères.

	Homme Adulte	Femme Adulte	Enfant de 4/12 ans	Enfant de 12/20 ans
Calories/jour	2500	2000	2190	2900
Glucides en grammes/jour	100	80	130	170
Protides en grammes/jour	56	56	56	56
Lipides en grammes/jour	80	60	43	58

1) Faire 3 à 4 repas par jour : Petit déjeuner, Collation de 10h (facultatif), Déjeuner, Collation de 16 h (facultatif), Dîner

2) Manger au calme et prendre son temps, il faut au cerveau environ 1/2 heure pour enregistrer que l'on est en train de se nourrir. Attention, sauter un repas conduit votre organisme à stocker au prochain repas (mécanisme de défense), donc à grossir !

3) Manger des légumes et des fruits frais crus et des légumes cuits tous les jours, soit 400g/jour. soit au moins 5 variétés différentes, 10 étant l'idéal à répartir sur tous les repas.

4) Pour les matières grasses, privilégiez les matières grasses insaturées : huiles végétales, margarines, fromages frais à 0% et abandonnez beurre et crème entière le plus souvent possible.

5) Le Menu Idéal Type

a) Petit Déjeuner :

• Thé/café/Chocolat/Chicorée + éventuellement un sucre
• 2 tranches de pain complet ou au son, ou encore 2 à 3 biscottes aux céréales ou Muësli.
• Pour ceux dont les intestins refusent les céréales complètes ou le son, mangez du bon pain de Campagne.
• 1 produit laitier : fromage./ fromage blanc / ou 1 verre de lait.
• Fruit de saison ou jus de fruit frais.
  Si vous n'avez pas le temps, ou si vous ne pouvez pas absober l fruit et/ou le laitage dés le réveil, réservez les pour votre collation de 10h par exemple.

b) Déjeuner

• 1 crudité
• 1 viande/poisson/oeuf
• 1 légume cuit + éventuellement un féculent
• 1 laitage (fromage/yaourt)
• 1 fruit
• Le fruit et/ou le laitage peuvent être pris à 16h.

c) Dîner

• Crudité ou soupe
• viande / poisson / oeuf
• 1 légume cuit + éventuellement un féculent
• 1 laitage
• 1 fruit cru ou cuit
• ou 1 salade composée complète (légumes/oeuf/viande par exemple)
• 1 laitage
• 1 fruit cuit ou cru

6) Vous avez-dit Index Glycémique ????????

En 1981, la notion d'Index Glycémique a permis de comprendre que les aliments ayant un Index Glycémique bas, ne faisaient pas augmenter la glycémie (sucre) et la sécrétion d'insuline, tout en apportant de l'énergie. En bref, plus un aliment a un index bas, moins il fait grossir ; et cerise sur le gâteau, il protège du diabète et des maladies cardio-vasculaires. (voir tableau à la fin). Mais cette notion d'Index Glycémique ne vaut que si l'aliment est mangé seul; s'il est associé avec d'autres aliments, son pouvoir hyperglycémiant varie. De plus, il est différent selon le mode de cuisson et d'autres facteurs qu'il est très difficile pour nous d'analyser au quotidien, et sans connaissance particulière.

Il faut savoir que l'Index Glycémique correspond à la vitesse d'absorption intestinale de l'aliment, ou plus scientifiquement, c'est une mesure physiologique qui évalue le taux du glucose contenu dans les aliments. Ce taux qui 30 min après un repas est au sommet, avant de retrouver sa valeur de base 1h30 à 3 h plus tard.

ATTENTION, respectez le rythme.

De la naissance à l'âge des cheveux d'argent, le corps nécessite des rations et des besoins alimentaires différents. Pour bien démarrer dans la vie il faut respecter le rythme.

1. Le bébé : la diversification alimentaire démarre vers 4/6 mois, le lait doit rester prioritaire. (Nous ferons un dossier complet à la rentrée).
2. Vers un an : l'éveil au goût
   Faites lui découvrir petit à petit de nouvelles saveurs, et n'hésitez pas à lui servir des crudités à chaque repas, cela couvrira ses besoins en vitamine C.
   Mais respectez ses possibilités physiologiques de mastication : mixez, râpez,coupez.
   N'oubliez pas les condiments, ils savent aussi apprécier.
3. A l'adolescence, faites lui prendre conscience que les grignotages à toute heure, surtout chips, biscuits apéritifs, barres chocolatées et les sodas ne lui apportent rien, sinon des graisses, du sucre et des kilos !
4. Adulte respectez votre corps, et organisez vos repas à l'avance ce sera plus simple.
5. Personnes âgées : attention à la dénutrition ! Il est essentiel de contrôler l'alimentation d'une personne âgée, surtout si elle vit seule. Au moindre signe d'alerte consultez. De nombreux malaises, et maladies sont initiées ou provoquées par la dénutrition chez les sujets âgés.

Classification chromatique des aliments et leur rôle dans l'organisme

Famille	Composants principaux	Rôle dans l'organisme	Aliments principaux
Bleue	Calcium (beaucoup) Protéines (un peu)	Bâtit notre corps surtout les os	Lait-fromages-yaourts
Rouge	Protéines	Bâtit notre corps surtout les muscles et les organes	Viandes-poissons-oeufs Lait-fromage-légumes secs
Verte	Vitamines - fibres	Protège l'organisme, favorise la digestion	Légumes - fruits cuits et crus
Brune	Glucides lents	Energie - Graisses - Si on s'en prive on mange trop.	Pain - pâtes - riz - céréales pommes de terre - légumes secs.
Jaune	Graisses	Energie- graisses	Beurre - huile - charcuteries noisettes-cacahuètes amandes - noix.....
Rose	Sucres - Glucides rapides	Energie - graisse - tonus	Sucre - miel - chocolat - confiture gâteaux - sodas - jus de fruits - sucre
Grise	Liquides non sucrés et non alcoolisés - eau	2 litres par jour sont nécessaires à notre organisme	Eau - jus de fruit frais - bouillons tisanes - thé - café - soupes.

Table des index glycémiques

Aliments	Index Glycémique Bas (INF à 50)	Index Glycémique Moyen (51 à 74)	Index Glycémique Elevé
Sucres	Fructose, lactose	Saccharose	Miel, glucose, maltose
Fruits	cerises prunes pamplemousses oranges pommes poires figues raisin abricots pêches	kiwi bananes ananas papaye raisins secs	pastèque
Boissons	jus d'orange frais jus de pomme nature lait chocolaté non sucré café, thé	coca cola pepsi cola jus de fruits industriels sodas sucrés
Céréales, pains, pâtes, légumineuses...	grains de soja pois cassés cacahuètes lentilles vertes haricots secs lentilles brunes grains de blé dur pois chiches boulgour entier pâtes complètes pain de son, complet, de seigle complet pois secs haricots rouges	Flocons d'avoine pain complet industriel ou blanc, et de campagne riz brun complet sarrazin flocon d'avoine petits pois en conserve patates douces riz blanc (basmati, doongara thaï) riz long cuit en 15 mn pomme de terre semoule raffinée et maïzena	céréales chocolatées baguettes purée riz précuit pomme de terre cuite au four frites galettes de riz soufflé fèves tapioca
Légumes	légumes verts salades tomates aubergines poivrons aïl oignons soja carottes crues petits pois frais	betterave melon	potiron citrouille carottes cuites
Collations, sucreries	chocolat noir à +70% de cacao porridge	croissants gâteau de Savoie confiture à +50% de sucre croissant barres de céréales chips céréales sucrées cookies pop-corn sablés barre au chocolat biscuits secs	gaufre crackers pain d'épices corn-flakes gâteau de riz
Lait, laitages.......	yaourts édulcorés lait entier lait écrémé crème anglaise	crème glacée sorbets

 

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