L'activité physique

Pratiquer une activité physique

Pratiquer une activité physique ce n'est pas forcément pratiquer une sport de manière intensive.

Ce peut être tout simplement :

marcher plutôt que prendre son véhicule pour se rendre à son travail,

se promener plutôt que regarder la télévision le dimanche après-midi

monter les escaliers plutôt que l'ascenseur

marcher les pieds dans l'eau au bord de la, plage etc....

Dans tous les cas, donnez un but à votre activité physique, c'est plus motivant.

L’activité physique régulière, même à faible dose, a des effets bénéfiques très rapides sur votre santé. Dans l'idéal pour que l’exercice physique, soit vraiment bénéfique, il doit être pratiqué de façon régulière, au moins 3 fois par semaine, et en séances d’assez longue durée, pour brûler les graisses en excès de l’organisme. Il faut privilégier l’exercice dynamique, où la souplesse l’emporte sur la force, et surtout les exercices d’endurance par rapport aux exercices statiques de force. Autant l’effort brutal est dangereux pour le coeur, autant les exercices d’endurance le protègent.

Mais si vous ne pouvez pas faire du sport 3 fois par semaine, ne vous découragez pas car pour être réellement bénéfique, l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne. Une activité que vous avez peut-être déjà sans vraiment vous en rendre compte.

En effet, pas besoin d’être un grand sportif, pour se refaire une santé !

30 minutes d’activité physique quotidienne suffisent à obtenir des résultats positifs : la marche rapide, la montée d’escalier, le vélo ou… le ménage constituent d’excellentes activités modérées.

Dans le choix d’une activité, c’est l’envie et le plaisir qui doivent vous guider. Il n’y a pas de bon ou de mauvais sport. Et faire le ménage, les courses, et un certain nombre d'activités du quotidien est une activité physique dont il faut tenir compte...

On peut distinguer trois types d’activités sportives, selon les bienfaits et l’intensité de l’effort fourni

• Les activités d’endurance : elles correspondent à un effort prolongé et d’intensité moyenne. Elles améliorent le fonctionnement du coeur, des poumons et du système circulatoire.
• Les activités de résistance et de musculation : elles correspondent à des efforts plus brefs, d’intensité importante, qui développent la force. Elles améliorent l’équilibre, maintiennent la force musculaire et renforcent les os.
• Les activités de souplesse : il s’agit des activités douces avec étirements, flexions et extensions. Elles favorisent la souplesse des articulations, les muscles sont plus détendus. Ces activités facilitent l’aisance des mouvements et l’agilité.

Quelle est la quantité minimale d'activité physique qu'il faut pratiquer ?

Un exercice physique modéré peut parfaitement suffire. L'objectif c'est de brûler 1.000 calories par semaine cela correspond à 30 minutes de marche par jour. En d'autres termes, il faut réaliser chaque semaine 7 marches de 30 minutes puisque lors d'une marche de 30 minutes on dépense 150 calories.

Si l'activité physique

• améliore le système cardiovasculaire, notamment en renforçant le coeur et en diminuant l’hypertension artérielle et donc, les risques d’infarctus
• augmente le volume pulmonaire en permettant une meilleure oxygénation du corps et du cerveau.
• renforce les os et dynamise les muscles.
• améliore les réflexes et la coordination des mouvements
• prévient l’apparition de nombreuses maladies graves : cancers, diabète, ostéoporose,...

Elle a aussi des effets très positifs sur la santé mentale. En réduisant l’anxiété et le niveau du mauvais stress. En libérant certaines hormones (endorphines), qui aident à la relaxation et au relâchement des tensions.

Enfin, sur le long terme, l’activité physique augmente notre capacité à «brûler» les calories, et donc à perdre du poids dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Sans oublier que l’exercice sportif favorise un sommeil de qualité, riche en phases de sommeil profond et réparateur.

Mais quelle activité pratiquer ?

Premier impératif : trouver une activité plaisir et pas trop contraignante, car sinon on abandonne trop vite. Combien de bonnes résolutions à la rentrée s'éteignent à Noël ?

De tous les exercices, la marche représente l’activité la plus naturelle et la plus nécessaire. Elle est à la portée de tous, et de toutes les bourses ! on peut la pratiquer partout, même dans la rue d’une grande ville ! Il faut marcher le plus souvent possible.

Et si possible, 3 fois par semaine, adoptez un pas rapide, pour mieux brûler les calories en trop.

Course, footing, jogging, ou d’autres exercices d’endurance sont également très recommandés, notamment le vélo qui présente l'avantage d’être un exercice en position assise, qui soulage les membres inférieurs.

La natation, elle, a le grand avantage de diminuer les effets de la pesanteur, et de favoriser la mobilité des articulations.

Quant à la gymnastique à domicile si elle permet d’entretenir la musculature et la souplesse des articulations ; elle ne peut être vraiment efficace qui si vous adoptez de bonnes postures.

Si on parle de sport, il faut aussi parler de la diététique du sport.

En effet le sportif doit :

• manger une part suffisante de glucides à combustion lente : céréales, pain, légumes secs, pâtes, riz.
• tenir compte du besoin accru en vitamines (légumes, fruits) et en fer.
• prendre un solide petit déjeuner, riche en amidon (pain, céréales).
• et le repas qui suit l’effort devra être très riche en eau et en boissons liquides (potages), pauvres en protides. On favorise ainsi l'élimination des toxines et la récupération.

Tableau synthétique des besoins caloriques en kcal par jour

Homme
	Sédentaire	Activité moyenne	Travail de force
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2400 90 90 310	3000 100 90 450	3000 - 4500 110 - 120 95 - 115 470 - 800
Femme
	Sédentaire	Activité moyenne	Travail de force
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2000 75 75 250	2300 - 2500 90 - 95 90 330	3000 - 3500 100 - 110 90 470 - 580
Femme
	Enceinte	Allaitante
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2000 - 3000 75 - 100 75 - 90 250 - 470	3000 - 3500 100 - 110 90 470 - 580

Et le sommeil dans tout ça ?

L’exercice sportif favorise un sommeil de qualité, riche en phases de sommeil profond, réparateur.

Y-a t-il un âge pour faire su sport ?

Non, on peut en faire à tout âge, et surtout commencer à tout âge, en prenant certaines précautions.

L'activité physique et les bébés

La pratique de l’activité physique débute dès l’enfance. L’activité physique permet aux bébés d’atteindre leur plein potentiel de développement, de développer leur cerveau, d'explorer. Elle leur permet de développer des actions plus complexes telles que courir, sauter, lancer, donner des coups de pied et grimper.

Développement physique des bébés

Age	Développement physique
2 mois	Lève la tête, tient la tête droite de façon stable, remue les bras et les jambes.
4 mois	S’assoit avec aide (placé en position avec un soutien pour le dos). Lève la tête, s’appuie sur les avant-bras.
6 mois	Se pousse avec les mains une fois sur le ventre.
	Étend les bras unilatéralement. Roule sur lui-même (du dos au ventre, du ventre au dos).
9 mois	Rampe, se traîne sur les fesses, pivote sur le ventre.
9 à 12 mois	Se tient debout avec un soutien.
12 mois	Marche en se tenant.
12 à 18 mois	Marche seul

La lutte contre l'obésité commence là. Le fait de laisser le bébé bouger librement en le stimulant dans son activité physique (bébés nageurs), tout en lui donnant une alimentation adaptée et équilibrée, c'est planter le germe de l'effort physique et de l'alimentation équilibrée.

Le sport et l’enfant

• L’exercice physique favorise la croissance. Il permet à l’enfant d’acquérir un capital osseux élevé.
• L’absence ou l’insuffisance d’activité physique est un facteur essentiel d’obésité chez l’enfant. La randonnée pédestre, le ski de fond, le footing, le vélo, la natation sont particulièrement recommandés. Il convient de privilégier les exercices de plein air, notamment les jeux. Le sport est d’autant mieux pratiqué et efficace qu’il est désiré et choisi par l’enfant.

En plus d'être une bonne école de la vie, où l'enfant acquiert maîtrise de soi, le respect des règles et respect des autres ; c'est aussi apprendre à accepter l'échec.

N'oubliez pas qu'accepter l'échec et avoir le goût de l'effort sont les conditions sine qua none d'une bonne scolarité.

Bien entendu ici aussi la nutrition joue un rôle primordial.

A titre indicatif, pour consommer l’énergie d’un hamburger (environ 600 calories), que nos enfants adorent, il faudra faire :

• 3 heures de piano
• 1h30 de marche rapide
• 40 mn de judo
• 1 heure de jogging

Besoins caloriques des enfants en kcal/jour

	Garçons	Filles
De 1 à 3 ans	1270	1270
De 4 à 6 ans	1610	1610
De 7 à 9 ans	1880	1880
De 11 à 12 ans	2190	1950
De 14 à 15 ans	2480	2140

La femme et le sport

Du sport oui, mais différemment !

Parce que l’organisme féminin dispose d’un certain nombre d’avantages

• articulation plus souples.
• réserves lipidiques plus importantes,
• consommation maximale d’oxygène plus élevée lors de l'effort

Mais aussi parce que

- leur réserve de calcium étant inférieure de 50% à celle des hommes, leur squelette est plus fragile,

• leur coeur plus rapide,
• leur musculature moins développée.

Les femmes devront privilégier : les sports d’endurance, les sports faisant appel à la souplesse et aux qualités artistiques.

Pour elles, la pratique régulière de l’exercice est la meilleure prévention de l’ostéoporose.

Et la femme enceinte peut-elle faire du sport ?

Faire du sport n'est pas contre-indiqué au cours de la grossesse, sauf en cas de grossesse gémellaire, et si votre médecin vous l'interdit bien sur.
Pour les femmes qui ont habituellement, une activité physique régulière, elles peuvent continuer en prenant certaines précautions pendant leur grossesse.

L'activité physique au cours de la grossesse permet

• De prévenir les risques de diabète gestationnel
• De prévenir les risques et d'hypertension artérielle.
• De garder une forme musculaire et une ceinture abdominale
• De lutter contre une prise de poids excessive
• Une meilleure rééducation du périnée après l'accouchement
• De se détendre et d'être moins angoissée

Cependant la femme enceinte doit renoncer aux compétitions, aux sports de contact, ou trop brutaux (ski, vélo, équitation, plongée...) ou aux efforts trop intenses.

Les sports conseillés

• 30 minutes de marche par jour
• La gymnastique
• Le vélo d'appartement
• et surtout la natation, l'aquagym en évitant les plongeons,

Le sport après 40 ans

Ici, le sport demeure vraiment bénéfique s’il est pratiqué sans excès.

Le but de l’activité sportive étant alors de se maintenir en bonne santé, d’entretenir la fonction cardiorespiratoire, d’oxygéner les tissus, de garder des articulations souples et un bon souffle, et pas de faire de la compétition.

Il faut choisir des activités d’endurance, de gymnastique.

Les Séniors et le sport

Avoir une activité sportive après 60 ans, c'est garder plus longtemps son autonomie, mais aussi lutter contre l'isolement.

En adaptant l'activité physique ou sportive, et surtout en la répartissant sur la journée ou la semaine, les séniors tireront tous les bienfaits de leur activité.

Faire du sport après 60 ans c'est :

• diviser par deux infarctus et AVC
• réduire le mauvais cholestérol, le diabète, l’hypertension
• diminuer fractures, ostéoporose
• stimuler l'équilibre

Mais aussi

• stimuler la mémorisation, la réflexion grâce à l'oxygénation cérébrale
• diminuer le stress et la dépression
• limiter l'alzheimer

Mais quels sports ou activités physiques pour les Séniors ?

• Marche, randonnée pédestre,
• Natation, aquagym, aquastretching
• Tai-chi chuan, Qi gong, yoga
• Gymnastique douce, danses de salon
• Danse, stretching,
• Vélo, cyclotourisme,
• Tennis de table, badminton, - Ski de fond,
• Pétanque, golf, tir à l’arc....

(selon PAFFENBARGER et FRAMIGHAM)

En conclusion

Rappelons qu'il faut bruler 1000 Kcalories par semaine, toutes activités confondues.

Mais hommes et femmes ne sont sont pas égaux devant la consommation de calories, et n'oubliez pas de comptabiliser toutes les activités non sportives. Lorsqu'on pratique une activité physique régulière, on diminue son risque de mourir d'une maladie cardiaque d'environ 35 à 40%. Et comme le souligne le Dr Martin Juneau, on sait aujourd'hui que c'est valable pour toutes les causes de mortalité. Par comparaison avec les personnes totalement sédentaires, on peut également dire que le sport permet de vivre 8 années de plus en bonne forme.

Annexes

Besoins en calories selon l'activité et le sexe

Homme
	Sédentaire	Activité moyenne	Travail de force
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2400 90 90 310	3000 100 90 450	3000 - 4500 110 - 120 95 - 115 470 - 800
Femme
	Sédentaire	Activité moyenne	Travail de force
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2000 75 75 250	2300 - 2500 90 - 95 90 330	3000 - 3500 100 - 110 90 470 - 580
Femme
	Enceinte	Allaitante
Calories Protides (g) Lipides (g) Glucides (g)	2000 - 3000 75 - 100 75 - 90 250 - 470	3000 - 3500 100 - 110 90 470 - 580

 

Quantités de calories brûlées pendant les activités sportives

Activités sportives

Calories dépensées

1 heure de Marche à 4 km/h 1 heure de Marche à 6 km/h 1 heure de Jogging à 10 km/h 1 heure de Jogging à 12.5 km/h 1 heure de Jogging à 15 km/h 1 heure de Jogging à 20 km/h 1 heure de Stepper à 5 étages/min 1 heure de Stepper à 10 étages/min 1 heure de Vélo à 20 km/h 1 heure de Vélo à 25 km/h 1 heure de Natation à 25 m/min 1 heure de Natation à 40 m/min 1 heure de Ski de fond à 5 km/h 1 heure de Tennis 1 heure de Alpinisme 1 heure de Basket-ball 1 heure de Danse rapide 1 heure de Lutte 1 heure à Couper du bois 1 heure de Bowling 1 heure de Musculation 1 heure de Ping-pong 1 heure d'Aviron 300 m/mn 1 heure de Football 1 heure de skate-board ou rollers 1 heure de step, aérobic ou tae bo 1 heure de squash

160 à 190 Calories 270 à 300 Calories 740 à 800 Calories 900 à 1000 Calories 1000 à 1200 Calories 2000 à 2300 Calories 160 à 240 Calories 550 à 600 Calories 370 à 400 Calories 390 à 420 Calories 380 à 410 Calories 1100 à 1200 Calories 500 à 550 Calories 470 à 500 Calories 570 à 600 Calories 590 à 630 Calories 320 à 340 Calories 740 à 800 Calories 450 à 500 Calories 170 à 210 Calories 290 à 410 Calories 320 à 350 Calories 900 à 1000 Calories 900 à 980 Calories 400 à 450 Calories 600 à 750 Calories 750 à 850 Calories

Quantités de calories brûlées pendant les activités non sportives

Activités non sportives	Calories dépensées par heure
1 heure à faire les courses	240 à 280
Rester assis pendant 1 heure	80 à 90
heure de Sommeil	60 à 75
heure de travail de bureau	90 à 110
Conduire une voiture pendant 1 heure	130 à 140
1 heure de Bricolage, peinture	200 à 220
Faire 1 heure de cuisine	100 à 120
1 heure d'activités ménagères	180 à 220
1 heure de rapport sexuel	200 à 300
Laver et cirer la voiture 45-60 min	150
Golf, voiturette 36 min	150
Jouer avec son enfant, modérément 32 min	150
Jardiner 30-45 min	150
Danser, rapide 30 min	150
Déménagement 18 min	150
Monter des escaliers 15 min	150
activité assise: regarder la TV, ordinateur, transport	90
repos couché	95
balayer	98
tricoter	99
manger assis	99
étudier	103
lecture à voix basse	105
jouer aux cartes	109
debout tranquille	109
travail manuel assis	115
lecture à voix haute	118
chanter	122
écrire assis	125
s'habiller	134
repasser, faire la vaisselle	144
coudre à la main	138
coudre à la machine	194
jardinage moyenne	170
danser (danse rapide)	728
désherber	311
tondre	485
passer l'aspirateur	190
scier du bois	480
faire le marché	269
jouer du piano	150-200
jouer au billard	200
jouer de la Batterie	250-300
peindre à l'extérieur	333
peindre intérieur	147

 

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